Ich esse kein Tierfutter. Wie viel B12 sollte ich nehmen?
Update am 18.10.05: Für die allgemeine erwachsene Bevölkerung ist eine tägliche Dosis der kleinsten verfügbaren Tablette B12 mehr als ausreichend. Vor kurzem hat es etwas Beweis gegeben, dass Ergänzung der großen Dosis B12 mit einer Zunahme der Krebsgefahr in einigen Gruppen verbunden sein kann[1] wegen dieser Entdeckungen und weil ich nicht normale Ergänzungen B12 kleiner als 500 mcg pro Pille finden kann, habe ich Leute empfohlen, ein multivitamin.* Wir benötigen nur ungefähr 2.4 mcg von B12 täglich. So wählen Sie ein multivitamin mit einem niedrigen Niveau von B12 (möglicherweise 10-20mcg) und verhältnismäßig niedrigen Niveaus von alles anderes. Wechselweise können Sie die kleinste Dosis von B12 nehmen, das Sie intermittierend finden können, möglicherweise alle Paartage oder ein Paar Zeiten ein Woche, und Ihre Blutniveaus überprüfen lassen, um sicherzustellen, dass es genügend ist. Aber nehmen Sie nicht eine einzelne große Dosis und erwarten Sie, oben für die folgenden 6 Monate geladen zu werden. Es scheint eine gute Idee zu sein, etwas mindestens wöchentlich zu nehmen. Ihr Körper nimmt nur eine geringe Menge B12 in jeder Pille auf. Der Grund für diese geringe Absorption ist, dass es nur genug intrinsischen Faktor (die körpereigene Chemikalie, die B12 in Ihre Darmzellen pendelt) pro Mahlzeit ausgeschieden, um 2-4 Mikrogramm B12 zu absorbieren. Zusätzlich absorbiert Ihr Körper B12 durch passive Absorption, aber er tut dies mit möglicherweise 1% der Gesamtdosis, die Sie verbrauchen (der Prozentsatz nimmt mit höheren Dosierungen ab).
Ich schlage eine Dosierung vor, die gerade hoch genug ist, um Ihnen ein nettes niedriges durchschnittliches Niveau von B12 zu geben. Ich schlage B12 nur vor, um einen Mangel zu vermeiden.
Bei bestehenden Mängeln oder Absorptionsproblemen kann es sein, dass Sie deutlich höhere Dosen benötigen. Bitte besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.
Welche Form B12 soll ich annehmen?
Ich persönlich rate nicht wirklich zu einer bestimmten Form. Sie können Cyanocobalamin oder Methylcobalamin nehmen. Beide haben gezeigt, dass sie das B12-Niveau erhöhen. Wenn irgendwelche Leser Primärforschung (d.h. nicht eine Webseite wie diese) gesehen haben, die eine andere Deutung vorschlägt, lassen Sie es mich bitte wissen.
Wenn Sie mit Mangel oder maximaler Absorption beschäftigt sind, werden Kautabletten oder lösliche Tabletten viel besser absorbiert. Wie in meinem Smoothie-Artikel beschrieben, der viele lebhafte Diskussionen ausgelöst hat, beginnt die sehr wichtige Verdauung im Mund. Dies ist ein weiteres Beispiel.
Soll ich die Blutwerte überprüfen lassen?
Für ausschließlich pflanzliche Esser schlage ich vor, dass Sie Ihr B12-Niveau alle paar Jahre überprüfen lassen, besonders wenn Sie nicht gut darin sind, eine Nahrungsergänzung einzunehmen. Ich schlage auch vor, Ihr Methylmalonsäure (MMA) Niveau zu überprüfen, das für die Prüfung spezifischer ist, wenn Sie genügend aktives B12 haben. Beides sind einfache Bluttests. Dieses, wie viele andere sehr spezifische Vorschläge in diesem Artikel, sind einfach meine Deutung der Informationen, die ich gesehen habe. Es gibt zum Beispiel keine große Datenbank mit Studien, die die Überprüfung von B12 jährlich mit der Überprüfung alle 5 Jahre vergleicht. Also ist das nur meine beste Vermutung.
Sollte ich extra B12 für Mega-Energie und andere überlegene Funktionen einnehmen?
Nein. Ich bin mir nicht bewusst, dass eine Nahrungsergänzung mehr bewirkt, als einen Mangel zu verhindern.
Welche Probleme verursacht ein B12-Mangel?
Sie verursacht klassischerweise eine Art von Anämie (megaloblastisch) und eine neurologische Störung (subakute kombinierte Degeneration). Diese sind real und es gibt mehrere unglückliche Fallberichte in der Literatur von Menschen, einschließlich kleiner Kinder, mit dauerhaften neurologischen Schäden durch B12-Mangel.
Symptome dieser Art von Anämie sind: Müdigkeit und Schwäche, Gewichtsverlust und wunde Zunge.
Symptome dieser neurologischen Störung sind: Taubheit und Kribbeln der Hände und Füße, Gedächtnisveränderungen, Gleichgewichtsstörungen und Depressionen.
Kleinkinder können Entwicklungsverzögerungen und Gedeihstörungen haben (nebenbei bemerkt, diese Probleme werden fast immer durch andere Dinge verursacht).
Wann sollte ich anfangen, ein pflanzliches Kind zu ergänzen, das keine Tiernahrung zu sich nimmt?
Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zu einer ausgezeichneten gesundheitlichen Entscheidung. Ich schlage vor, dass alle Kinder in den ersten 6 Monaten ausschließlich gestillt werden und dass die Mutter eine tägliche Ergänzung einnimmt, damit ihre Muttermilch B12 hat. Formeln, falls verwendet, enthalten B12.
Sobald Baby stoppt, einen großen Teil seiner oder ihrer Kalorien von der Muttermilch oder von der Formel zu erhalten, ist es vermutlich wert das Ergänzen (möglicherweise am Alter eins? ich weiß nicht. dieses hängt von Ihrem Umstand ab). Ich schlage vor, die kleinste Dosis von B12, zertrümmert in eine noch kleinere Menge, und in die Nahrung für das Baby. Viele Lebensmittel sind bereits mit B12 angereichert. Angereicherte Lebensmittel können ausreichend sein, wenn Sie sorgfältig überwachen, wie viel Baby bekommt.
Bedeutet unsere B12-Anforderung, dass wir keine reinen Pflanzenfresser sind?
Auf die Gefahr hin, ideologische Reaktionen hervorzurufen, hier ist meine Antwort: Ich glaube, es ist klar, dass sich die Menschen nicht als strenge Veganer entwickelt haben. Nach dem, was wir derzeit wissen, glaube ich, dass unsere Forderung nach B12 diesen Standpunkt unterstützt. Ich glaube, dass wir im Umfeld der Knappheit, in dem wir uns entwickelt haben, sehr gut mit einer breiten Palette von Lebensmitteln zurechtkamen. Allerdings haben wir uns wahrscheinlich von der primären